Grįžti į skyrelio "Riebalai" turinį

 

 

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jos vadinamos nepakeičiamomis arba būtinomis riebalų rūgštimis. Šios rūgštys yra būtinos gaminat įvairius biologiškai aktyvius junginius mūsų organizme, todėl mes privalome jų gauti su maistu.

Omega-3 riebalų rūgštims priklauso:

  • Alfa-linoleno riebalų rūgštis – daugiausiai iš augalinio maisto šaltinių;

  • Eikozapentaeno riebalų rūgštis – iš jūros gyvūnų;

  • Dokozaheksaeno riebalų rūgštis – iš jūros gyvūnų.

 

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Kadangi šių riebalų rūgščių mūsų organizmas negali pasigaminti pats, todėl mes privalome jų gauti su maistu, nes iš jų organizme gaminamos biologiškai aktyvios medžiagos vadinamos EIKOZANOIDAIS (eikozanoidai - tai hormonai, kuriems priklauso: leukotrienai, prostaciklinai, prostaglandinai ir tromboksanas). Šios biologiškai aktyvios medžiagos svarbios, nes:

  • Veikia kraujo riebalus:

    • mažina "blogojo" (MTL) cholesterolio kiekį;

    • mažina trigliceridų kiekį;

  • Veikia kraujo klampumą – skystina kraują (slopina krešėjimą);

  • Slopina trombų susidarymą;

  • Mažina kraujo spaudimą;

  • Skatina regeneracinius (atsinaujinimo) audinių procesus;

  • Didina kraujagyslių elastingumą;

  • Gerina ląstelių sienelių laidumą pernešamoms maistinėms medžiagoms;

  • Mažina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką (aterosklerozės, miokardo infarkto);

  • Pastebėtas poveikis nervų sistemos veiklai: gerina atmintį, padeda įveikti stresą, mažina agresyvumą ir padeda kovoti su depresija;

  • Stiprina imunitetą.

 

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

  • Alfa-linoleno – linų sėmenų, rapsų, kanapių, graikinių riešutų, kviečių gemalų ir sojų aliejus, taip pat žalios lapinės daržovės ir riešutai.

  • Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgščių – riebios jūros žuvys: tunas, lašiša, silkė, skumbrė, sardinė. Mažesni kiekiai randami: upėtakiuose, jūrinėse plekšnėse, menkėse, ešeriuose. Farmacijos pramonė pateikia žuvų taukų kapsules.

 

Ar vienodas omega-3 riebalų rūgščių naudingumas?

Omega-3 riebalų rūgščių rūšių poveikio stiprumas mūsų organizmui skiriasi. Alfa – linoleno riebalų rūgštys patekusios į mūsų organizmą veikiamos tam tikrų fermentų per eilę reakcijų yra paverčiamos eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgštimis, iš kurių gaminamos biologiškai aktyvios medžiagos.

Kai į organizmą patenka eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys, organizmui nereikia vykdyti tam tikrų reakcijų ir eikvoti fermentų. Dėl to šios rūgštys yra greičiau ir paprasčiau panaudojamos biologiškai aktyvių medžiagų sintezei. Būtent dėl to jos yra efektyvesnės.

Grįžti į skyrelio "Riebalai" turinį

 

 

Kas yra trans-riebalai?

Trans-riebalai – tai pakitę riebalai, kuriuose yra trans-riebalų rūgščių. Jie susidaro gaminant sukietintus riebalus. Tačiau nedidelius kiekius jų galime rasti ir natūraliuose produktuose: mėsoje, karvių, avių ir kitų atrajojančių gyvulių pieno produktuose. Trans-riebalai natūraliai susidaro atrajojančių gyvulių skrandyje veikiant bakterijoms.

 

Kaip trans-riebalų rūgštys patenka į mūsų organizmą?

  • Didžiausius jų kiekius mums pateikia maisto pramonė, kuri, deja, itin retai nurodo ant produktų pakuočių trans-riebalų rūgščių kiekį (jų yra daug stipriai keptuose, greito paruošimo bei ilgo galiojimo laiko produktuose);

  • Trans-riebalų rūgščių gali susidaryti ir buityje, kai kepimui skirtas aliejus vartojamas daug kartų;

  • Natūraliai susidariusių trans-riebalų rūgščių gauname iš atrajojančių gyvulių pieno ir jo produktų.

 

Procesas, kurio metu susidaro trans-riebalų rūgštys

Aukštos temperatūros poveikyje (150 – 240ºC temperatūroje) keičiasi augalinių aliejų cheminė sudėtis, vyksta hidrinimo reakcija. Skystas augalinis aliejus virsta kietais riebalais. Tokios cheminės reakcijos natūraliai gamtoje beveik nevyksta, jos yra sukurtos žmogaus, yra dirbtinės, ir nuo XX a. pradžios vykdomos. Hidrinimas – tai cheminė reakcija, kurios metu prie anglies atomų grandinės trans padėtyje (lot. žodis, reiškiantis vienas prieš kitą, skersai) prisijungia vandenilio atomai. Gaunamas naujas riebalų darinys, kurio pirmykštės savybės jau yra negrįžtamai pasikeitusios. Pasikeičia riebalų tinkamumo vartoti terminas, jis ženkliai prailgėja, keičiasi riebalų atsparumas oksidacijai. Trans-riebalų rūgščių turintys maisto produktai yra pigesni, gero skonio, priimtinos išvaizdos, jų ilgesnis vartojimo terminas, dažnai produktai yra virti aliejuje, todėl tokie produktai dėl greito pagaminimo paplito greito maisto restoranuose.

 

Trans-riebalų rūgščių paros norma

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja: riboti trans-riebalų rūgščių suvartojimą. Jų kiekis per dieną neturi viršyti 1% paros kaloringumo (Pavyzdžiui: jei jūs suvartojate 1800kcal per dieną, tai 1% yra 18kcal, kurios prilygsta 2g trans-riebalų rūgščių).

Neviršijus šios normos žalingas trans-riebalų rūgščių poveikis nenustatytas.

www.euro.who.int/document/rc57/edoc10.pdf

 

Trans-riebalų rūgščių žala

Trans-riebalų rūgščių (trans-riebalų) natūraliai gamtoje beveik nėra. Jos nereikalingos ir kenksmingos žmogaus organizmui, nes:

  • Didina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką;

  • Didina cukrinio diabeto atsiradimo riziką;

  • Didina nutukimo atsiradimo riziką;

  • Manoma, kad gali skatinti sisteminius uždegiminius procesus, kurie yra svarbūs aterosklerozės vystymesi;

  • Slopina endotelio funkcijas;

  • Įsiskverbia į ląstelių membranas, dėl to jos pasidaro kietos ir neelastingos (tai gali būti cukrinio diabeto atsiradimo priežastis. Hormonas insulinas cukrų gabena į ląsteles, todėl jam reikia, kad ląstelių sienelės būtų pralaidžios. Pakitus ląstelių sienelėms, insulinui sunkiau į jas nunešti cukrų. Taigi, organizmas toliau gamina insuliną, tačiau dėl nepralaidžių ir sukietėjusių sienelių jis nepajėgia atlikti savo funkcijos, todėl cukrus iš kraujo nenukeliauja į ląsteles);

  • Trukdo omega – 3 riebalų rūgštims virsti svarbiais audinių hormonais;

  • Manoma, kad dideli jų kiekiai gali veikti kancerogeniškai (sukelti vėžį);

  • Kraujo riebalus veikia blogiau už bet kuriuos kitus riebalus. Jie ne tik didina „ blogojo“ (MTL) cholesterolio koncentraciją, bet ir naikina širdį saugojantį „gerąjį“ (DTL) cholesterolį. Tokios neigiamos įtakos nedaro jokie kiti riebalai.

 

Trans-riebalų rūgščių nauda maisto pramonėje

Procesai, kurių metu susidaro daug trans-riebalų rūgščių, maisto pramonėje naudingi, nes:

  • Produktai ilgiau išsilaiko – ilgas galiojimo laikas (produktai tampa atsparūs oksidacijai)

  • Sustandina šokolado plyteles;

  • Suteikia malonų skonį konservams;

  • Bulvių traškučiams suteikia standumo ir trapumo;

  • Jos atsparios temperatūrai, todėl itin tinka ivairių produktų gruzdinimui;

  • Atšildžius bulvių „lazdeles“ riebalai nesuskystėja ir nevarva.

 

Trans-riebalų rūgščių kiekiai įvairiuose maisto produktuose

Trans-riebalų rūgščių kiekiai 100 g produktų:

Maisto produktai

kiekis, gramais(g)

Pieno produktai:

 

Sūris:
kaimiškas
grietinės sūris


0,2
2,8

Pienas:
liesas, šviežias
šviežias pienas


pėdsakai
0,2

Grietinė:
vienalytė
kaitinta
dviguba


1,2
2,1
2,8

Kiaušiniai:
virti
virti aliejuje


pėdsakai
pėdsakai

Mėsa:
viščiukai:
be odos
su oda
jautiena (šviežia):
liesa
liesa su riebalais
šviežia veršienos koja:
liesa
liesa su riebalais
kiauliena:
liesa
liesa su riebalais



1,0
2,5

0,1
0,1

0,5
1,3

0,02
0,08

Sūdyta mėsa:

 

dešrelės (gril):
kiaulienos
jautienos


0,1
0,8

Žuvis:

 

riebi žuvis:
silkė
rūkyta žuvis(neto svoris)
sardinės
balta žuvis(pikša)


0,9
0,9
1,0
2,4

Riešutai ir sėklos (neto svoris):

neturi

Augaliniai produktai:

 

bulvių traškučiai

1,5

Pyragaičiai ir biskvitai:

 

vaisiniai pyragaičiai

0,7

šokoladas:
Marso lazdelės
pieniškas šokoladas
paprastas šokoladas


0,5
0,3
0,2

Grįžti į skyrelio "Riebalai" turinį

 

Riebalų charakteristika: apibūdinimas ir sudėtis

Riebalai yra esminiai nutrientai. Jie yra vieni iš pagrindinių organinių medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalai gamina didelį kiekį energijos. Jie gali būti augaliniai ir gyvūniniai. Pagrindinė visų riebalų savybė - jie netirpūs vandenyje.

Riebalai susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Skonio bei kvapo, struktūros, lydymosi taško ir maistingumo vertės charakteristika priklauso nuo esančių riebalų rūgščių rūšies. Maisto riebalai, kurie yra kieti ar skysti, savo sudėtyje turi mišrias riebalų rūgštis. Pvz.: sviestas turi daugiau nei 29 įvairių riebalų rūgščių. Visi riebalai, nepriklausomai nuo riebalų rūgščių, turi didelę energinę vertę.

Maisto riebalai – tai įvairių riebalų mišinys, kuris sudarytas iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, fosfolipidų. Jei maiste daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, tai - sotieji riebalai, jei nesočiųjų riebalų rūgščių – nesotieji riebalai. Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti, jų šaltiniai – gyvūniniai riebalai. Nesotieji riebalai dažniausiai yra augaliniai. Aliejuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, išskyrus kokoso riešutų aliejų, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Maisto riebalų kiekis įvairiuose produktuose yra skirtingas.

Į viršų

Riebalų rūšys

Pagal kilmę riebalai gali būti:

  • Augaliniai

  • Gyvūniniai, kurių konsistencija gali būti:

    • Kieta

    • Aliejinė

    • Panaši į vašką

Pagal juose vyraujančias riebalų rūgštis:

  • Sotieji (juose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys) – tai daugiausia gyvūniniai riebalai;

  • Nesotieji (juose vyrauja nesočiosios (polinesočios ir/ar mononesočios) riebalų rūgštys) – tai daugiausia augaliniai riebalai;

  • Trans-riebalai(savo sudėtyje turi trans-riebalų rūgščių).

Pagal fizines savybes:

  • Kieti riebalai - daugiausia gyvūniniai riebalai, tačiau gamtoje aptinkama ir kietų augalinių riebalų (pvz.: kokoso aliejus).

  • Skysti riebalai - daugiausia augaliniai riebalai, tačiau gamtoje aptinkami ir skysti gyvūniniai riebalai (pvz.: žuvų taukai).

 Į viršų

Riebalų funkcijos

Kokias funkcijas riebalai atlieka mūsų organizme?

  • Energijos šaltinis

    Energinę funkciją atlieka riebalai, kuriuos gauname su maistu ir kurie yra mūsų organizmo atsargose. Organizme riebalai yra didžiausias energijos šaltinis, išskyrus smegenų ląsteles ir centrinę nervų sistemą, visos ląstelės gali tiesiogiai panaudoti riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį. Viename grame (1g) riebalų yra 9 kcal energijos, t.y. dvigubai daugiau nei 1g baltymų ar angliavandenių.

  • Energijos atsargos (rezervai)

    Riebalai yra kiekvienos ląstelės sienelės ir membranos esminė dalis. Adipozinės ląstelės - tai specialių ląstelių grupė, kurių pagrindinė funkcija yra riebalų saugojimas. Riebalų atsargos gali sumažėti tik tada, kai jų suvartojama mažiau, nei yra organizmo poreikiai.

  • Gyvybiškai svarbių organų apsauga

    • Temperatūros išlaikymas, mechaninė ir terminė apsauga

      Riebalai, kurie yra poodiniame sluoksnyje, dalyvauja gyvybiškai svarbių organų apsaugoje: apsaugo juos nuo karščio ar šalčio. Jų taip pat yra apie sąnarius, padus, plaštakas ir sėdmenis - tai tarsi pagalvėlės, kurios apsaugo nuo išorinio spaudimo. Riebalai saugo ir vidinius organus – širdį bei inkstus nuo fizinių traumų. Savaime aišku, jei yra per daug riebalinio audinio, organizmas negali efektyviai dirbti - sulėtėja fizinis aktyvumas, atsiranda įvairių sveikatos problemų.

    • Antioksidacinis poveikis – laisvųjų radikalų žalingo poveikio stabdymas

      Apsauginė funkcija yra ne tik temperatūros išlaikymas, mechaninė ir terminė apsauga, bet kartu su riebalais įsisavinamų riebaluose tirpių vitaminų sukeliamas poveikis. Šie vitaminai pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu (nukenksmina laisvuosius radikalus, kurie mūsų organizmui yra žalingi).

  • Organizme nesintetinamų riebalų rūgščių šaltiniai

    Rūgštys, kurių nesintetina mūsų organizmas, vadinamos esminėmis. Jos yra gaunamos su maistu – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, iš kurių svarbiausia yra linoleno rūgštis. Jos daugiausia augaliniuose aliejuose (kukurūzų, medvilnės, sezamo, saulėgrąžų, sojos ir kt.) Esminės riebalų rūgštys reikalingos kitų riebalų transportavimui ir panašių į hormonus medžiagų sintezei.

  • Riebaluose tirpių vitaminų pernešėjai

    Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E, ir K. Be riebalų mes negalėtume iš maisto įsisavinti tokių vitaminų. Sąlygos, kurios trukdo ir mažina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą (absorbciją) ir panaudojimą (utilizavimą) pagal organizmo poreikius yra riebalų stoka organizme.

  • Pasitenkinimas maistu ir sotumo jausmo atsiradimas

    Riebalai gerina maisto kvapą ir skonį. Riebalai skrandyje virškinami lėčiau nei baltymai ir angliavandeniai. Valgant lėtai vidutinio riebumo maistą, greičiau atsiranda sotumo jausmas.

    Turint didelę sotumo vertę ir koncentruotą energiją, riebalai mažina suvalgomo maisto kiekį. Kada riebalų vartojimas yra ribojamas, vartojami dideli kiekiai kito nekaloringo maisto, kad patenkintų organizmo energijos poreikius.

     Į viršų

Riebalų svarba

  • Trigliceridai

    Dauguma maisto riebalų ir kūno riebalų atsargos yra vadinami trigliceridais. Trigliceridai yra sudaryti iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Riebalai skiriasi įvairia riebalų rūgščių kombinacija su gliceroliu.

  • Fosfolipidai

    Fosfolipidai yra lipidai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgštys, glicerolis ir fosforo rūgšties liekanos. Fosfolipidai - amfipatinės medžiagos, t.y. jie turi ir hidrofilinę, ir hidrofobinę dalis. Fosforo grupę turinti molekulės dalis yra polinė, turi hidrofilinių savybių (tirpsta vandenyje), o riebalų rūgštys yra nepolinės ir turi hidrofobinių savybių (netirpsta vandenyje). Fosfolipidai vandeniniame tirpale sudaro dvigubą sluoksnį (hidrofilinė dalis nukreipta į H2O (vandens) terpę, o hidrofobinė - į riebalinę). Fosfolipidai yra tinkamos medžiagos biologinėms membranoms sudaryti.

  • Lipoproteinai

    Lipoproteinai yra tokia forma, kuria riebalai pernešami į kraujo apytaką. Riebalai netirpūs kraujyje, kurio pagrindas yra vanduo. Jie susijungę su baltymais į tokią substanciją, kuri pasilieka kraujo plazmoje. Lipoproteinai yra sudaryti iš trigliceridų, baltymų, fosfolipidų ir cholesterolio. Lipoproteinai yra klasifikuojami priklausomai nuo komponentų kiekio.

  • Cholesterolis

    Cholesterolis yra į vašką panašus lipidas, kurio yra normaliai kraujyje ir visose ląstelių membranose. Didžioji jo dalis yra smegenyse ir nerviniame audinyje. Cholesterolis yra reikalingas normaliai organizmo funkcijai palaikyti, t.y. jis yra sudėtinė organizmo ląstelių dalis, dalyvauja tulžies druskų, vitamino D ir daugelio hormonų gamyboje, įskaitant kortizono ir lytinių hormonų.

    Organizmas cholesterolio gauna su maistu, cholesterolis sintetinamas (skaidomas) organizme. Cholesterolio poreikis per dieną – <300 mg.

    Paveldimumas, dieta, emocinis stresas, fizinis aktyvumas ir kitos sąlygos turi įtakos cholesterolio lygiui kraujyje. Polinesočios riebalų rūgštys mažina cholesterolio lygį, tuo tarpu gyvūniniai riebalai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių ir maiste esantis cholesterolis, didina cholesterolio kiekį kraujyje.

     Į viršų

Pagrindiniai riebalų šaltiniai

Nesočiųjų riebalų::

  • Riešutai

  • Sėklos (pavyzdžiui, linų)

  • Javai

  • Žalios lapinės daržovės

  • Augaliniai aliejai

  • Margarinas, kuris yra gaminamas iš augalinių aliejų

  • Avokadas

  • Riebi žuvis: lašiša, sardinė ir skumbrė.

Sočiųjų riebalų:

  • Kiauliena

  • Riebios dešros

  • Sviestas

  • Riebieji pieno produktai (pavyzdžiui, grietininis jogurtas, riebi varškė, sūris, grietinėlė, grietininiai tortai ar pyragėliai).

Trans-riebalų:

  • Stipriai keptas maistas

  • Lengvo užkandžio maistas: traškučiai, pyragėliai, riestainiai, spurgos.

Riebalų neturintys maisto produktai

  • Visi vaisiai ir daržovės (išskyrus alyvuoges ir avokadus)

  • Grūdai (išskyrus kviečių gemalus)

  • Miltai

  • Makaronai

  • Duona

  • Cukrus

 Į viršų

Kiek riebalų turėtume suvartoti per dieną?

Riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30 % paros kaloringumo (sveikam žmogui).
Iš jų 70 % turi sudaryti augaliniai riebalai ir 30 % gyvūniniai, kuriuose būtų apie 10% sočiųjų riebalų rūgščių.

Individualiai galite sužinoti, pasinaudoję šia skaičiuokle.

 Į viršų

Maisto riebumas

Maisto riebalų kiekis įvairiuose produktuose yra skirtingas. Riebi mėsa ir jos produktai, riebalai užpiluose ir kepimo aliejuose, piene ir jo produktuose (įskaitant sūrį) yra pagrindniai riebalų šaltiniai, kuriuos daugelis žmonių vartoja kasdien. Grūdiniai produktai taip pat vartojami miltinės konditerijos, kuri yra gausaus riebalų kiekio šaltinis, gamybai. Dėl to suvartojamų riebalų kiekis didėja.

Riebalų kiekis 100g produktų:

Riebalų kiekis (g)

Maisto produktai

Labai didelis ( >40g)

Augalinis aliejus
Lydytas sviestas
Sviestas
Margarinas
Kulinariniai taukai
Lašiniai
Graikiniai riešutai
Riebi kiauliena
Rūkyta dešra

Didelis (20g – 40g)

Grietinėlė ir grietinė (20% riebumo ir daugiau)
Olandiškas sūris
Kiauliena
Antiena
Žąsiena
Virtos rūkytos dešros
Pieniškos dešrelės
Šprotų konservai
Šokoladas
Pyragėliai
Chalva

Vidutinis (10g – 19g)

Lydytas sūris
Riebi varškė
Naminis sūris
Grietininiai ledai
Kiaušiniai
Aviena
Jautiena
I kategorijos vištos
Arbatinės ir dietinės jautienos sardelės
Lašiša
Eršketas
Saira
Riebi silkė
Ikrai

Mažas (3g – 9g)

Pienas
Riebus kefyras
Pusiau riebi varškė
Pieniški ledai
Aviena
Jautiena
II kategorijos vištos
Skumbrė
Stauridė
Neriebi silkė
Kuprė
Kilkė
Padažai
Saldainiai su įdaru

Labai mažas (<3g)

Liesa varškė
Baltyminis pienas
Liesas kefyras
Sterkas
Menkė
Jūros lydeka
Lydeka
Pupelės
Kruopos
Duona

 Į viršų

Riebaluose tirpūs vitaminai: jų šaltiniai ir biologinė vertė

Vitaminas A (retinolis)

Vitaminas A gaminasi iš beta karotino (tai vitamino A provitaminas) – tai augalų pigmentas. Iš jo kepenyse gaminamas vitaminas A. Žarnose vitaminas A rezorbuojamas retinolio pavidalu, o kepenyse vitamino atsargos dažniausiai būna esterių pavidalu su palmitino rūgštimi. Iš kepenų į audinius pernešamas vėl retinolio pavidalu susijungęs su baltymais.

Vitamino A šaltiniai:

  • Žuvų taukai

  • Sviestas

  • Jautienos kepenys

  • Menkės kepenys

  • Pienas

  • Kiaušinio trynys

  • Grietinė

  • Grietinėlė

  • Fermentinis sūris

Beta karotino šaltiniai:

  • Morkos

  • Moliūgai

  • Kopūstai

  • Pomidorai

  • Burokėliai

  • Špinatai

  • Abrikosai

  • Žalios lapinės daržovės

Biologinė reišmė:

Jis svarbus:

  • Būtinas regėjimui;

  • Normaliai odos bei gleivinės būklei palaikyti (epitelio funkcijai);

  • Normaliam augimui – vadinamas augimo faktoriumi;

  • Didina organizmo atsparumą infekcijoms.

Vitaminas D (cholekalciferolis, kalciferolis)

Žmogus vitaminą D gauna iš dviejų šaltinių: gaminasi odoje iš vitamino D pirmtakų veikiant ultravioletiniams spinduliams (UV) ir gauna su maistu. Vitamino D sintezė odoje priklauso nuo melanino kiekio (odoje), kuris sugeria UV spindulius, ir nuo ekspozicijos laiko.

Šaltiniai:

  • giliavandenės žuvys

  • riebi silkė (ypač Atlanto)

  • lašiša

  • menkės kepenys

  • žuvų taukai

  • ikrai

  • sūris

  • sviestas

  • pienas

  • kiaušinio trynys

  • mėsa

Biologinė reikšmė:

  • Tai antirachitinis vitaminas;

  • Svarbus kaulėjimo procesams;

  • Svarbus skydliaukės veiklai;

  • Palaiko reikiamą kalcio ir fosforo koncentraciją kraujo plazmoje.

Vitaminas E (tokoferolis)

Šaltiniai:

  • aliejai

  • daržovės

  • grūdai

  • riešutai

  • žirniai

  • grikių kruopos

  • avižų kruopos

  • soja

  • kukurūzai

  • kiaušinio trynys

  • pieno produktai

  • menkės kepenys

  • mėsa

Biologinė reikšmė:

  • Tai antioksidatorius;

  • Veikia kaip antikoaguliantas;

  • Dėl jo poveikio daugiau pasigamina hormonų - gonadotropinų (jie veikia kiaušides ir sėklides), širdies, skeleto ir lygiųjų raumenų bei kraujo baltymų. Dėl to jis svarbus lytinei žmogaus sistemai, lipidų, riebalų ir angliavandenių apykaitai.

Vitaminas K

Šaltiniai:

  • Špinatai

  • Mėlynažiedė liucerna

  • Pomidoruose

  • Kopūstuose

  • Žalių salotų lapuose

  • Žaliuose žirniuose

  • Šermukšnio uogose

  • Morkose

  • Žemuogėse

  • Bulvėse

  • Kiaušiniuose ir gyvūnų kepenyse – nedideli kiekiai.

Biologinė reikšmė:

  • Dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose;

  • Skatina skersaruožių ir lygiųjų raumenų veiklą;

  • Skatina audinių regeneraciją;

  • Didina organizmo atsparumą infekcijoms;

  • Skatina žaizdų gijimo procesus.

 Į viršų

Žinok, jog galima valgyti viską, nuo ko nėra blogai.
Nėra blogų produktų - yra blogai pritaikyta dieta arba blogas valgytojas.  
Būtina reguliuoti maitinimosi įpročius - ką, kada, kiek, kaip, kur  ir su kuo valgyti!

Grįžti į skyrelio "Riebalai" turinį

 

Apie ką pamąstote išgirdę žodį riebalai?

Apie ką pamąstote išgirdę žodį „riebalai“? Ko gero apie antsvorį, nukarusį pilvą, didelį cholesterolio kiekį, riebalines nuosėdas ant kraujagyslių sienelių, netikusią gyvenseną... O galbūt klystame? Gal jūs pagalvojate apie puikų patiekalų kvapą ir skonį? Apie gerą savijautą ir darnią organizmo veiklą? Kiekvienas žinome, jog riebalai yra energijos šaltinis, tačiau ne visi žinome, jog jie yra skirtingi. Riebalai nėra tik žmonijos nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas sukeliantis veiksnys. Šiuolaikinėje visuomenėje riebalai apibūdinami žmonių „siaubu“, tačiau šis teiginys nėra teisingas, nes kiekvienas žmogus pats renkasi kiek ir ko valgyti, „siaubūnas“ riebalas juk pats neatlekia i mūsų pilvus, šlaunis ar sėdmenis... todėl susimąstykime ar riebalai, ar mes patys kalti dėl atsiradusių nepageidaujamų pasekmių? Taigi, tikriausiai nustebsite, tačiau riebalai yra būtini ir gali tapti tikrai naudingi mūsų sveikatai.

 

Ar žinome apie riebalus tiek, kiek reikėtų?

Riebalai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kuri yra glaudžiai susijusi su mūsų sveikata ir gera savijauta. Iš riebalų gauname apie 30 procentų kalorijų. O ką žinote apie riebalus jūs? Dauguma žinote, kad alyvuogių aliejus yra labai naudingas, o cholesterolis kenkia širdžiai ir kraujagyslėms. Tačiau ar žinote kiek augalinių, o kiek gyvūninių riebalų turėtumėte suvartoti? Ar žinote kitas svarbias riebalų atliekamas funkcijas organizme? Ogi kas yra transriebalai? Taigi ar pakanka tiek žinių apie medžiagą, kuri mūsų organizmui suteikia 30 procentų energijos ir kurios bent mažiausių pėdsakų yra visuose maisto produktuose?! Kaip matome, yra daug svarbių klausimų, į kuriuos atsakytume ne kiekvienas, tačiau mes privalome rasti atsakymus į juos, nes kitaip nemokėsime pasinaudoti maistinėmis medžiagomis, kurios gali padėti pakeisti mūsų gyvenimo būdą netrikdant sveikatos.

 

Riebalų revoliucija: riebalai gali padėti išsaugoti sveikatą

Pastarųjų metų moksliniai tyrimai patvirtino riebalų naudą ir būtinumą žmogaus organizmui, dėl to jų tyrimo rezultatus galima būtų pavadinti riebalų revoliucija. Riebalų vengimo „manijai“ turi ateiti galas. Paaiškėjo, kad sveikata, kurią gali įtakoti maitinimasis, labiausiai priklauso nuo to, kokių riebalų mes suvartojame. Kad širdies ir kraujagyslių sistema išliktų sveika, vartoti kai kuriuos riebalus yra tiesiog būtina. Tinkami riebalai padeda ilgai išsaugoti gerą kraujagyslių būklę ir neleidžia ant jų sienelių kauptis riebalų nuosėdoms.

Valgyti tinkamus riebalus – tai vartoti didesnį kiekį augalinių riebalų, o gyvūninių - mažesnį, o ne sumažinti riebalų kiekį arba visiškai jų vengti. Turime kiekvienas išmokti tinkamai pasirinkti riebalų rūšį ir kiekį. Tai padaryti tikrai verta, juk norime kuo ilgiau išsaugoti sveikatą, gyventi geriau ir ilgiau.

 

Paradoksali išvada apie riebalus

Įdomiausia tai, jog žmonės stengiasi vartoti kuo mažiau riebalų, tačiau vis tiek tunka ir vis dažnaiu suserga įvairiomis ligomis, kurios atsiranda dėl žalingo riebalų poveikio. Tačiau svarbiausia to priežastis yra ne suvartojamų riebalų kiekis, bet riebalų rūšių pasirinkimas. Visuomenėje augaliniai riebalai dažnai vadinami "geraisiais", o gyvūniniai "blogaisiais". Nesupraskime neteisingai, nes „blogų“ riebalų vardu vadinami riebalai tampa blogais tik tuo atveju, kai jų suvartojamas netinkamas kiekis, priešingu atveju, jie yra neatsiejami nuo darnios organizmo veiklos, stiprios sveikatos ir geros savijautos.


Kaip gaminti maistą?
  Dietinio maisto gamyba Šis receptūrų rinkinys ir gamybos technologijų aprašai skiriamas dietinių patiekalų ruošimui ne tik ligoninėse, sanatorijose, poilsio namuose, senelių bei vaikų namuose, bet ir visiems besigydantiems ar norintiems racionaliai maitintis namų sąlygomis. Pateiktų patieklalų receptūroje gerokai mažesnis cukraus ir riebalų kiekis.