Vitaminas D (kalciferolis)
Žmogus vitaminą D gauna iš dviejų šaltinių: gaminasi odoje iš vitamino D pirmtakų veikiant ultravioletiniams spinduliams (UV) ir gauna su maistu. Vitamino D sintezė odoje priklauso nuo melanino kiekio (odoje), kuris sugeria UV spindulius, ir nuo ekspozicijos laiko.
Biologinė reikšmė:
- Tai antirachitinis vitaminas
- Svarbus kaulėjimo procesams palaiko kaulų ir dantų sveikatą
- Svarbus skydliaukės veiklai
- Palaiko reikiamą kalcio ir fosforo koncentraciją kraujo plazmoje
Kalciferolis, kuris susideda iš dviejų dalių, yra pagrindinis vitamino D pavadinimas.
Sudedamosios dalys:
Ergokalciferolis (D2);
Cholekalciferolis (D3).
Vitamino D susidarymui turi reikšmės daug įvairių veiksnių:
- Gyvenamosios vietos atstumas nuo pusiaujo
- Kiek asmuo būna saulėje
- Kiek yra saulėtų dienų
- Aplinkos sąlygos – rūkas, migla, dūmai
- Saulės spindulių filtravimas pro stiklą
Ne visose šalyse saulės spindulių yra pakankamai.
Funkcija:
- Reguliuoja kalcio ir fosforo įsisavinimą bei apykaitą
- Užtikrina gerą kaulų ir dantų būklę
- Vitaminas D reikalingas kalcio ir fosforo įsisavinimui žarnose. Be vitamino D nebūtų galimas kalcio ir fosforo poreikių patenkinimas. Vitamino D apykaita yra susijusi su endokrinine sistema, kad kontroliuoti kalcio – fosforo balansą. Esant stokai – sutrinka fosforo ir kalcio apykaita organizme
- Kalcio ir fosforo pašalinimas nuo kaulų
- Vitaminas D stimuliuoja kalcio reabsorbciją inkstuose, kai jo lygis kraujo serume yra žemas
- Hormonų kontrolė
- Vitaminas D yra svarbus kaulų demineralizacijos prevencijai
Šaltiniai:
- Giliavandenės žuvys
- Riebi silkė (ypač Atlanto)
- Lašiša
- Menkės kepenys
- Žuvų taukai
- Ikrai
- Sūris
- Sviestas
- Pienas
- Kiaušinio trynys
- Mėsa
- Augalai
- Grūdiniai
Simptomai/požymiai, esant vitamino D stokai:
- Raumenų skausmas ir silpnumas,
- Kaulų silpnėjimas;
- Rachitas,
- Dantų bloga kokybė,
- Osteomaliacija. Nors kaulų forma yra išlaikoma, kaulai yra minkštesni, silpni ir lengvai lūžta – atsiranda daug mikrolūžių. Dažniausiai pakenkiami stuburo slankstelių kūnai ir šlaunikaulio kaklelis.
Esant vitamino D pertekliui, ypač vartojant žuvies kepenų aliejų, atsiranda tokie simptomai:
- Bendras silpnumas, galvos skausmas
- Pykinimas, viduriavimas
- Apetito pablogėjimas, nevalgumas
- Gausesnis šlapinimasis
- Troškulys
- Pilvo skausmas
- Vidurių užkietėjimas
- Kūno svorio mažėjimas
- Nepakankamas augimas
- Niežėjimas
Vidutinis vitamino D kiekis (kai kuriuose produktuose)
|
Maisto produktas |
Porcija |
Vitaminas D (µg) |
|
Margarinas |
10 g |
0.8 |
|
Kiaušiniai |
3 |
1.1 |
|
Sūris |
60 g |
0.2 |
|
Pienas |
0.15 l |
0.05 |
|
Sviestas |
10 g |
0.1 |
|
Praturtinti vitaminais dribsniai |
30 g |
0.5 |
|
Silkė |
100 g |
16.5 |
|
Konservuotas tunas |
100 g |
4.0 |
|
Konservuota lašiša |
100 g |
12.5 |
|
Skumbrė |
100 g |
8.0 |
|
Rūkyta silkė ar žuvis |
100 g |
13.5 |
|
Sardinės |
100 g |
7.5 |
Organizmas gali pasigaminti vitamino D, kai patenka ant odos saulės spinduliai. Saulės poveikyje natūraliai odoje esantis cholesterolis virsta į vitaminą D. Kuo ilgiau ir pakankamai bus gaminama vitamino D tokiu būdu, tuo organizmas galės jį paversti inkstuose į hormoną – kalcitriolį. Tai aktyvioji vitamino D forma, kuri gerina kalcio ir fosforo įsisavinimą žarnose.
Vitamino D poreikiai yra 10 – 20 mikrogramų - osteomaliacijos prevencijai. Saulėtomis dienomis oda gali pagaminti apie 100 mikrogramų vitamino D ir tai yra atsargos žiemai.
Žiemą stebima didesnė vitamino D stoka. Dėl to reikėtų gauti vitamino D su maistu, ypač vartojant žuvų taukus ar vitaminų papildus.
Jei dėl įvairių priežasčių pienas ir jo produktai nevartojami, sojos pienas yra tinkamiausias. Sojos pienas būna praturtintas kalciu.
Jei netoleruojama karvės pieno ir jo produktų bei sojos pieno, reikėtų vartoti kalcio preparatus.
Vitamino D kiekis daugelyje produktų mažas. Tik nedaugelis produktų turi reikiamą kiekį: kai kurie žuvų taukai, riebi žuvis, kiaušinio trynys, kepenys, ir mažesniais kiekiais, nenugriebto pieno produktai.
Dėl to reikėtų praturtinti produktus, pvz.: pieną ir kruopas, vit. D. tai pat panaudoti maisto papildus ir prailginti saulėje buvimo laiką, kad pasiekti reikiamą vitamino D koncentraciją pagyvenusiųjų ir vyresnių amžiaus žmonių tarpe. Osteoporozės prevencijai – ideali kombinacija yra kalcis/vitaminas D (400 – 800 UI), ypatingai pacientams, kuriems yra sutrikęs vitamino D įsisavinimas žarnose arba buvimas saulėje yra trumpalaikis.
Oda plonėja su amžiumi ir mažėja vitamino D gamyba. Didelės reikšmės turi įvairios priežastys, įskaitant ir religinius įsitikinimus ar etninius papročius, pagyvenusiųjų ir vyresniųjų nebuvimas saulėje. Tokiais atvejais dieta yra labai svarbi, ypač maisto papildų vartojimas. Neturint galimybės pakankamai būti saulėje, reikėtų daugiau vartoti žuvies taukų (skumbrės, silkės – rūkytos silkės) ar vartoti papildus, kad patenkinti organizmo vitamino D poreikius. Asmenims virš 60 metų tinkamiausia papildų dozė būtų 10 – 20 mikrog vitamino D ir 15 mikrog asmenims, mažai būnantiems saulėje.
Dieta yra labai svarbi žmonėms, kurių odoje yra mažiau gaminama vitamino D. Didesnės rizikos yra veganai (asmenys, nevalgantys mėsos, žuvies ar pieno produktų), nes jie su maistu gauna labai mažą kiekį kalcio ir vitamino D. Be to, rizikos grupės pacientai yra laktovegetarai (vengiantys mėsos ir žuvies, bet valgantys pieno produktus). Laktovegetarinėje dietoje yra pakankamas kiekis kalcio, bet nėra pakankamai vitamino D, kuris reikalingas kalcio įsisavinimui. Asmenys netoleruojantys pieno ir jo produktų (hipolaktazija) taip pat yra rizikos grupės pacientai osteomaliacijai atsirasti.
Daugiau apie vitaminą D galite paskaityti tinklaraštyje www.asportas.lt