Spausdinti

Sumažinta kalorijų kiekio dieta (Kcal↓)

Parengė med. dr. L. Petkevičienė

Tikslas: esant antsvoriui ar nutukimui mažinti kūno svorį, reguliuoti kraujospūdį, mažinti druskos vartojimą ir riboti natrio kiekį dietoje, koreguoti skysčių kiekį, skatinti būti fiziškai aktyviam.

Dietos laikomasi, kai yra:

 

Kas žinotina apie nutukimą?

Nutukimas – tai būsena, kai žmogaus organizme susikaupia per didelis riebalinio audinio kiekis, o dėl to didėja ir kūno svoris. Svoris auga ne tik dėl riebalinio audinio didėjimo, bet ir dėl sąnarių bei kaulų pokyčių, kitų priežasčių (genetinių, medžiagų apykaitos, hormoninių, aplinkos veiksnių). Moterims svoris padidėja prieš menstruacijas dėl skysčių susilaikymo. Antsvorį ar nutukimą, atsiradusį dėl netinkamo maitinimosi ir fizinio pasyvumo, galima reguliuoti keičiant gyvensenos įpročius – reguliariai būnant fiziškai aktyviam, tinkamai maitinantis.
Jei žmogus gauna mažiau energijos nei suvartoja, svoris mažėja.Kai energijos gaunama daugiau nei suvartojama, ji ima kauptis organizme riebalų pavidalu. Dėl to per dieną suvalgomo maisto energinę vertę reikėtų mažinti 500–1000 kalorijų. Tokiais atvejais per savaitę suliesėjama apie 500–1000g. Tai nėra staigus liesėjimas ir organizmas pamažu prisitaiko prie naujų sąlygų. Toks liesėjimas nekenkia sveikatai. Per keletą mėnesių kūno svoris lėtai, bet ženkliai sumažėja. Rezultatas priklauso nuo valios ir kantrybės, suvokimo, kad liesėti būtina. Klaidinga manyti, kad tokia dieta greitai pasibaigs, kad visos skiriamos pastangos yra trumpalaikės. Iš tikrų­jų liesėjimas yra ilgalaikis procesas norint gauti reikiamą rezultatą.
Kartais tai užtrunka net kelerius metus. Nerealu liesėti tik kelias savaites, o po to grįžti prie senų maitinimosi įpročių, nes kūno svoris vėl pradeda didėti.

Antsvoris nėra vien tik maitinimosi problema. Neatitikimas tarp gaunamos ir suvartojamos energijos gali atsirasti dėl įvairių prie­žasčių. Psichinės ir socialinės problemos taip pat gali prisidėti prie svorio didėjimo. Kitos priežastys gali būti gimdymas ar lieknėjimo priemonių vartojimas. Kai kurie medikamentai taip pat sukelia svorio didėjimą, nors dažnai tai neigiama. Reikia stengtis naudoti tokius antsvorio ir nutukimo gydymo būdus, kurie padėtų keisti gyvenseną.

Bendrieji reikalavimai:

Svoris turi mažėti lėtai!
Taip lengviau įgyjami ilgalaikiai tinkamo maitinimosi įpročiai.Ypač svarbu priprasti prie tinkamo valgymo ritmo – valgyti tuopačiu metu 4–5 kartus per dieną, bei nuolatinio fizinio aktyvumo.Taip išvengiama persivalgymo.Dietos tikslinimo ir pritaikymo tikslas yra mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, parenkant visaverčius tinkamus ir naudingus organizmui maisto produktus. Fizinis aktyvumas turi būtigyvensenos dalis. Kiekvieną dieną būtina pagal fizines galimybes vieną valandą vaikščioti, bėgioti, plaukioti, važiuoti dviračiu, lipti laiptais, atsikelti ir nueiti prie telefono ar perjungtiTV programą; reikėtų sutrumpinti sėdėjimo nieko neveikiantlaiką (pvz., TV žiūrėjimas).Reguliuojant svorio pokyčius, daugelis nori greitų rezultatų. Nėrajokių dietų, jokių produktų, jokių maisto papildų, kurie galėtų „stebuklingai ir greitai“ reguliuoti kūno svorį.

Kada turėtų būti taikoma svorį mažinanti dieta?
Stebint kūno svorio pokyčius vertinamas kūno masės indeksas(KMI). Laikoma, kad suaugusių asmenų, kurių KMI > 25,5 kg/m2,pagyvenusiųjų ir vyresnio amžiaus žmonių, kurių KMI > 30 kg/m2, kūno svoris yra padidėjęs – antsvoris ar nutukimas. Tokiems asmenims reikėtų laikytis sumažinto kalorijų kiekio dietos reikalavimų. Tokios dietos tikslas – mažinti organizmo riebalų atsargas, ligų, kurios gali atsirasti dėl nutukimo, prevencija.
Kūno masės indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:
KMI = svoris (kg)/ūgis (m)2
Apskaičiuojant KMI reikia atsižvelgti į kūno sudėjimą – stambiakaulis, vidutinis (standartinis) ar smulkiakaulis, bei į amžių – suaugusieji, pagyvenusieji ir vyresni. Galite pasinaudoti svetainėje esančia KMI ir Maistinių medžiagų apskaičiavimo skaičiuokle.
Svorio mažinimo programa turi būti parengta individualiai, atsižvelgiant į jūsų psichosocialinius įpročius.

 

Patarimai laikantis sumažinto kalorijų kiekio dietos:

 

Pagrindiniai patarimai, kad kūno svoris nedidėtų

 

Svarbu:

Ar žinote, kad:

 

Nepamirškite, kad:


Pagrindinės nutukusių asmenų tinkamo maitinimosi taisyklės

Dažnai teisinamasi, kad dėl didelio užimtumo nėra laiko reguliariai ir tinkamai maitintis. Toks pasiteisinimas neturi pagrindo. Svarbu požiūris į maitinimosi kultūrą. Valgymas – tai tam tikras žmonių
bendravimo būdas. Netinkamas maitinimasis, manoma, yra daugelio ligų priežastis. Reikėtų skirti didesnį dėmesį valgymo kultūrai.


Kaip nereikėtų elgtis?
Valgyti bet kada, bet kur, bet ką – „įmesti į skrandį“, kad nebūtumalkanas arba ką patarė valgyti jis ar ji.
Nepaisyti savo fiziologinės prigimties, instinkto, kuris reikalaujavalgyti tinkamą mėgstamą maistą pagal individualią gyvenseną,įskaitant maitinimosi įpročius, kad aprūpintumėte organizmą pagal individualius poreikius reikiamu maistinių medžiagų ir energijos kiekiu, kad nebūtų išbalansuota virškinimo funkcija, užtikrinantivisaverčių virškinimo sulčių ir fermentų gamybą.


Kaip reikėtų elgtis?
Pasirūpinti savimi, savo sveikata, prižiūrėti save. Tik pats žmogusgali tinkamai pasirūpinti savo sveikata. Požiūrio į gyvenseną, įskaitantmaitinimąsi, pokyčiams reikėtų būti psichologiškai pasiruošus, būti motyvuotam (ar sumažinti svorį norime dėl „grožio“, ar dėl sveikatos?). Siekti užsibrėžto tikslo ir jį įgyvendinti, kad būtų patenkintilūkesčiai, reikia turėti didelės kantrybės, ištvermės, užsispyrimo, psichologinio pasiruošimo ir tvirtumo.
Žmogus nėra jautienos, kiaulienos, vištienos, daržovių, vaisių irkitų produktų sandėlys. Žmogaus kūno sudėtis yra tam tikru kiekiusubalansuotų cheminių elementų visuma. Žmogaus organizmevyksta sudėtingi biocheminiai procesai, kurių metu yra gaunamosmaistinės medžiagos (nutrientai) bei energija organizmo fiziologinėms funkcijoms palaikyti. Tai pagrindinė medžiagų apykaita – energija ir kalorijos, naudojamos organizmo pagrindiniams procesams:kūno temperatūrai, maistinių medžiagų cirkuliacijai ir raumenų tonusui palaikyti. Tam tikslui išeikvojama apie 1300–1400–1500 kcalpriklausomai nuo kūno dydžio.
Organizmą energija bei maistinėmis medžiagomis (nutrientais)aprūpiname iš augalinio ir gyvūninio maisto. Energija išeikvojamane tik pagrindinei medžiagų apykaitai, bet ir fiziniam aktyvumui, t. y. vaikščiojimui, bet kokiam fiziniam darbui ir t. t. Sportininkai išeikvojalabai didelį kiekį energijos, kurią reikėtų papildyti atitinkamo kaloringumo racionu. Dėl to, mažinant kūno svorį nerekomenduojamaaktyviai sportuoti, o patariama didinti tik fizinį aktyvumą, kad būtų išeikvojama apie 500 kcal energijos ir 500 kcal sumažintas raciono kaloringumas.

 

Patarimai kaip mažinti riebalų vartojimą:

Į pietų sudėtį turi įeiti:

Kai valgoma ne namuose:

Pirmieji patiekalai:

Garnyrai tinka:

Desertai:

 

Maisto produktų klasifikacija pagal riebalų kiekį (g) 100 produktų skaitykite skyrelyje Ar žinai...

 

Maistinės ir energinės vertės apskaičiavimas

Apskaičiavo dietistė Božena Vežanienė

 

Dietos sudėtis 1500  kcal

 

Dietos sudėtis g ir %:

Valgymo režimas - 6 valgymai

Valgymo laikas

Procentai, %

Baltymai, g

Riebalai, g

Angliavandeniai, g

Kilokalorijos, kcal

Pusryčiai

20

11,3

8,3

45

300

Priešpiečiai

10

5,6

4,2

23

150

Pietūs

30

16,9

12,5

68

450

Pavakariai

10

5,6

4,2

23

150

Vakarienė

20

11,3

8,3

45

300

Priešnakčiai

10

5,6

4,2

23

150

Viso per dieną gramais:

 

56,25

41,7

225

1500

Viso per dieną, proc.:

100

15

25

60

 

 

Valgymo režimas - 4 valgymai

Valgymo laikas

Procentai, %

Baltymai, g

Riebalai, g

Angliavandeniai, g

Kilokalorijos, kcal

Pusryčiai

25

14

10

56

375

Priešpiečiai arba pavakariai

10

6

4

23

150

Pietūs

40

23

17

90

600

Vakarienė

25

14

10

56

375

Viso per dieną gramais:

 

56,25

42

225

1500

Viso per dieną, proc.:

100

15

25

60

 

 

Dietos sudėtis 1800  kcal

Dietos sudėtis g ir %:

Valgymo režimas - 6 valgymai

Valgymo laikas

Procentai, %

Baltymai, g

Riebalai, g

Angliavandeniai, g

Kilokalorijos, kcal

Pusryčiai

20

13,5

10

54

360

Priešpiečiai

10

6,75

5

27

180

Pietūs

30

20,25

15

81

540

Pavakariai

10

6,75

5

27

180

Vakarienė

20

13,5

10

54

360

Priešnakčiai

10

6,75

5

27

180

Viso per dieną gramais:

 

67,5

50

270

1800

Viso per dieną, proc.:

100

15

25

60

 

 

Valgymo režimas - 4 valgymai

Valgymo laikas

Procentai, %

Baltymai, g

Riebalai, g

Angliavandeniai, g

Kilokalorijos, kcal

Pusryčiai

25

17

13

68

450

Priešpiečiai arba pavakariai

10

7

5

27

180

Pietūs

40

27

20

108

720

Vakarienė

25

17

13

68

450

Viso per dieną gramais:

 

67,5

50

270

1800

Viso per dieną, proc.:

100

15

25

60

 

 

Dietos sudėtis 2000  kcal

Dietos sudėtis g ir %:

Valgymo režimas - 6 valgymai

Valgymo laikas

Procentai, %

Baltymai, g

Riebalai, g

Angliavandeniai, g

Kilokalorijos, kcal

Pusryčiai

20

15

11

60

400

Priešpiečiai

10

7,5

6

30

200

Pietūs

30

22,5

17

90

600

Pavakariai

10

7,5

6

30

200

Vakarienė

20

15

11

60

400

Priešnakčiai

10

7,5

6

30

200

Viso per dieną gramais:

 

75

56

300

2000

Viso per dieną, proc.:

100

15

25

60

 

 

Valgymo režimas - 4 valgymai

Valgymo laikas

Procentai, %

Baltymai, g

Riebalai, g

Angliavandeniai, g

Kilokalorijos, kcal

Pusryčiai

25

19

14

75

500

Priešpiečiai arba pavakariai

10

8

6

30

200

Pietūs

40

30

22

120

800

Vakarienė

25

19

14

75

500

Viso per dieną gramais:

 

75

56

300

2000

Viso per dieną, proc.:

100

15

25

60