Tinkamas maitinimasis

 

Kas yra tinkamas maitinimasis?

Tinkamas maitinimasis

Tinkamas maitinimasis – tai tarsi tiltas, jungiantis sveiką kūną su sveika siela.

Tinkamas maitinimasis – tai organizmo aprūpinimas reikiamomis maistinėmis medžiagomis iš įprasto maisto, atsižvelgiant į asmens poreikius. Taigi, ši sąvoka suprantama taip, jog kasdien besimaitinant reikia tam tikro kiekio ir tam tikros sudėties maisto.

Maisto kiekybės svarba vartojant tam tikrą maistą yra ta, jog kiekvienas turime gauti maisto ir maistinių medžiagų (nutrientų) tiek, kad suvartotas jų kiekis atitiktų mūsų energijos nuostolius.

Maisto kokybė – tai kita neatsiejama tinkamo maitinimosi sąvokos dalis, kuri yra maisto fizinių, cheminių, mikrobiologinių savybių visuma ir skonis, įskaitant maisto tapatybę, grynumą, sudėtį ir savybes, kurios teigiamai veikia mūsų sveikatą.

Atsižvelgdami į šiuos teiginius turime pasirinkti mėgiamą ir įvairų maistą, kuris turi būti ne tik skanus, bet ir patrauklus. Maisto įvairovė būtina, nes nėra tokių maisto produktų, kurie patenkintų visus organizmo maistinių medžiagų (nutrientų) poreikius ( pvz.: pieno produktuose beveik nėra vitamino C, o vaisiuose ir uogose mažai baltymų).

Supraskime, kad mūsų organizmui reikia gauti ne konkrečių maisto produktų, o būtiną kiekį energijos ir maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, mikronutrientų, vitaminų, kurių yra tam tikruose maisto produktuose. Turime žinoti, kad tinkamas maitinimasis kiekvienam yra individualus, tai kas tinka bei skanu kitam, nereiškia, jog tinka ir jums. Taip pat turite maitintis tinkamu laiku ir tinkamoje vietoje. Pagrindinis tinkamo maitinimosi tikslas – tai visavertis ir subalansuotas maitinimasis.

Jei suklydote...Mėginkite dar kartą...Pradėkite viską iš naujo bet kurią akimirką, kada tik panorėsite. Pralaimėjimas – ne kritimas žemyn, o stovėjimas vietoje nesistengiant nieko daryti.

(Mary Pickford) 

Į viršų

Patarimai, kaip siekti ir įgyvendinti norą tinkamai maitintis?

Geriausias patarimas sveikatai apsaugoti: nevalgyk, kai nenori, liaukis valgęs, kai dar nori.

(Saadi)

Mes privalome:

  • Pasirūpinti savimi;

  • Pažinti ir išmokti valdyti save;

  • Turime norėti tinkamai maitintis;

  • Suprasti, kas yra tinkamas maitinimasis. Supratimas turi glūdėti ne perskaitytoje sąvokoje, bet turi įleisti šaknis į gilius mūsų sielos klodus, tuomet atsiras tikras noras ir supratimas tinkamai maitintis;

  • Suprasti tinkamo maitinimosi būtinumą mūsų kasdieniniame gyvenime;

  • Suprasti, jog tinkamas maitinimasis yra kiekvienam individualus;

  • Turėti kantrybės eiti tinkamo maitinimosi keliu;

  • Tinkamai maitintis reikėtų nuolat, o ne tik dienomis ar savaitėmis;

  • Supratimu apie tinkamą maitinimąsi pasidalinti su artimaisiais, draugais ir kitais mus supančiais žmonėmis.

 Į viršų

Pagrindinės tinkamo maitinimosi taisyklės

Viskam yra laikas ir vieta. Viską daryk savo laiku ir savo vietoje, tada ne tik daugiau padarysi, bet turėsi daugiau laisvo laiko už tuos, kurie visada skuba, lyg norėdami pagauti jų praleistą laiką.

(T. Edwardsas)

Pirma taisyklė - reikia valgyti viską, nuo ko nėra blogai

Turite valgyti mėgiamą maistą. Nieko gero neišeis, jei vartosite maistą, kuris pasak kitų, yra sveikas ir būtinas, o jums jis yra neskanus, keliantis nemalonius pojūčius. Tik per teigiamas emocijas, kurias lemia maisto estetinė išvaizda, kvapas bei skonis, jame esančios maistinės medžiagos bus tinkamai panaudotos jūsų organizme.

 

Antra taisyklė - nėra blogų produktų – yra blogai pritaikyta dieta arba blogas valgytojas

Kiekvieno iš mūsų organizmas yra individualus. Vieni galime valgyti viską, o kiti turime pagalvoti, kokiuose maisto produktuose yra mums netinkamų medžiagų, kurių mūsų organizmas negali toleruoti ar įsisavinti. Pvz.: jei negalime toleruoti pieno produktų (juose esančios laktozės), turime pagalvoti iš kokių kitų maisto produktų galėtume gauti būtinų medžiagų, pvz.: kalcio, kurio negauname iš pieno. Jei tai padaryti sunku - gali prireikti vartoti maisto papildus.

Taigi, nėra tokių produktų, kurie patenkintų visus organizmo nutrientų poreikius. Turime suprasti, kad tik įvairus maistas aprūpina organizmą reikiamu maistinių medžiagų (nutrientų) kiekiu.

 

Trečia taisyklė - būtina reguliuoti maitinimosi įpročius - ką, kada, kiek, kaip, kur ir su kuo valgyti

„Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“

(Rytiečių posakis)

Valgymo laikas„Kada“ – nepaisant to, kad dažnai visuomenėje išgirstame tokią frazę: „esu labai užsiėmęs ir neturiu laiko reguliariai ir tinkamai maitintis“, turime suprasti, jog tokia pasakyta nuomonė yra tik savęs pateisinimas. Maistui patekus į skrandį, vyksta intensyvus skrandžio sulčių ir virškinimo fermentų išsiskyrimas, padedantis maistą virškinti. Skrandis ištuštėja po 3 valandų, būtent todėl rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kas 3 valandas ir nerečiau kaip kas 4 val. Kas kartą valgant reguliariai (nustatytu laiku) ir atitinkamą procentinę dalį maisto, atsiranda alkio jausmas bei noras valgyti tuo pačiu metu. Taip mūsų organizmo vidinis laikrodis primena, jog atėjo laikas valgyti ir parodo, jog mūsų skrandis yra pasiruošęs (pasiruošimas – tai ištuštėjęs skrandis bei susidariusios naujos skrandžio sultys) priimti maistą. Didesni tarpai tarp valgymų didina alkį, o valgant išalkus, suvalgomas didesnis maisto kiekis, nes valgoma greitai, maistas yra blogai sukramtomas, greitai ryjamas, kartu praryjama daug oro. Maistas ilgiau virškinamas, atsiranda didesnė galimybė didėti svoriui. Turime žinoti, jog yra trys „didieji“ (pagrindiniai) ir trys „mažieji“ (užkandiniai): valgymai per dieną. „Didieji“ – tai pusryčiai, pietūs ir vakarienė, „mažieji“ priešpiečiai, pavakariai ir priešnakčiai. Taigi, kaip supratote, kiekvienam iš mūsų reikia valgyti 3 - 6 kartus per dieną – tai valgymo režimas, kuris turi didelės įtakos virškinimo sistemos taisyklingam ritmui.

Suaugusiems patariama:

Valgant 4 kartus(% nuo bendro paros kaloringumo)

  • Pusryčiams 25%

  • Pietums 40%

  • Pavakariams (priešpiečiams) 10%

  • Vakarienei 25%

Valgant 6 kartus:

  • Pusryčiams 20%

  • Priešpiečiams 10%

  • Pietums 30%

  • Pavakariams 10%

  • Vakarienei 20%

  • Priešnakčiams 10%

Turime nepamiršti pagalvoti ir apie valgymo bei miego tarpusavio ryšį. Miego metu ilsisi ne tik protas, bet ir mūsų kūnas: lėtėja medžiagų apykaita..... Pavalgius iš vakaro daug sotaus maisto (ypač nepatariama valgyti riebaus maisto), maistinės medžiagos geriau įsisavinamos, neeikvojamos kalorijos, nes miegodamas žmogus beveik nejuda (dienos metu intensyvus fizinis aktyvumas padeda išeikvoti didesnį kiekį kalorijų) – tai dar vienas veiksnys, kuris skatina svorio prieaugį. Dėl to neveltui rekomenduojama prieš miegą nevalgyti apie 2-3 valandas, o vakarienės metu pasirinkti lengvai virškinamą maistą ("lengvą maistą").

„Kiek ir kokio“ – Prisiminkime: Pusryčiai ir pietūs turi sudaryti apie du trečdalius gaunamo maisto energinės vertės per dieną. Esmė – ne maistas, o jo suvalgomas kiekis ir vartojimo dažnis. Kas tinka vieniems – kitiems toks maistas gali būti nepriimtinas. Kiekvienas turime žinoti, kiek su maistu gaunamų kcal turime suvartoti per dieną. Jei mūsų paros poreikis yra apie 2000 kcal, reikia stengtis palaikyti šį vidurkį visos savaitės metu, pvz.: jei vieną vakarą dalyvavome puotoje, tai, žinoma, godžiai prisisotinome ir mūsų visos dienos suvartoto maisto kaloringumas yra apie 3000 kcal (kai norma turėjo būti apie 2000 kcal), tai kitą dieną turime suvartoti atitinkamai 1000 kcal mažiau, kad suvartojamų kalorijų kiekis neviršytų 2000 kcal vidurkio.

Maisto įvairovė ir maisto kiekis turi būti toks, kad patenkintų organizmo maistinių medžiagų fiziologinius poreikius, kad užtikrintų įvairių organų normalią fiziologinę funkciją. RMC (Respublikinis Mitybos centras) yra patvirtinęs maistinių medžiagų normas, reikalingas vyrams ir moterims, atsižvelgiant į jų amžių bei fizinį aktyvumą. Jeigu jus tai domina, informaciją rasite žemiau pateiktoje nuorodoje.

Rekomenduojamos paros energijos ir maistinių medžiagų normos suaugusiesiems

Svarbu ne tik kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia, bet ir žinoti, kas yra įvairaus maisto porcijos, jų dydžiai bei raciono sudėtis. Pagrindinis tikslas yra aprūpinti organizmą reikiama energija, saugiu ir kokybišku maistu, kad nebūtų rizikos atsirasti baltymo energijos stokai.

Kiekvienas turime rinktis maisto produktus, kuriuos mėgstame ir jų norime labiausiai. Gyvūnijos pasaulyje vyrauja inkstinktas, kuris reguliuoja organizmo vidaus ir išorinės aplinkos tarpusavio ryšį. Nederėtų pamiršti, jog reikia valgyti įvairų maistą, kad patenkintume įvairių nutrientų (maistinių medžiagų) organizmo poreikius, nes nėra tokio maisto produkto, kuriame būtų visas reikiamas maistinių medžiagų kiekis.

Skrandyje telpa apie 500-700 g maisto ir gėrimų. Kiekvienam kūno dydžiui yra atitinkamas ir kitų organų dydis bei virškinimo sulčių kiekis.

Didesnis maisto kiekis ištempia skrandį, kuris pakelia diafragmą, tuo pačiu spaudžia širdį, dėl to gali atsirasti dusulys. Visada prisiminkime: jog turime baigti valgyti ne tada, kai į maistą nesinori žiūrėti, o tada, kai jaučiamės dar nepilnai pasisotinę.

Nuo stalo visada kelkis, dar norėdamas valgyti, ir niekad nereikės sėsti prie stalo be apetito.

(W. Pennnas)

„Kaip“ – valgyti turite pradėti nuo mėgiamo maisto bei jo kiekio pasirinkimo. Maisto virškinimas prasideda burnoje, taigi, turėtume valgyti po mažai ir lėtai, kąsnis turėtų būti tokio dydžio, kad neišsipūstų žandai, maistas nekristų iš burnos. Burnoje esantis kąsnis turėtų būti gerai sukramtytas ir susimaišęs su seilėmis iki košelės konsistencijos. Tokia apvirškinto maisto košelė patenka į skrandį tolimesniam virškinimui. Dėl greito valgymo suvalgomas didesnis maisto kiekis. Blogai sukramtytas ir dideliais kąsniais prarytas maistas sukelia virškinimo diskomfortą – tai greitas pilnumo jausmas viršutinėje pilvo dalyje, atsirūgimas maistu, nevirškinimas, padidintas dujų kaupimasis virškinimo trakte, pilvo pūtimas, spazmas, skausmas, žarnų gurguliavimas, vidurių užkietėjimas. Dėl to reikėtų valgyti susičiaupus, neplepėti, nečepsėti, nesiblaškyti, pvz.: skaityti, žiūrėti televizorių ar kt., atitinkamai ir patogiai sėdėti prie stalo, o ne atsistojus ar atsigulus.

Sotumo jausmas atsiranda valgant lėtai , po mažai (nuosekliai dirginamas sotumo centras esantis pailgosiose galvos smegenyse), maždaug po 15-20 min. Valgant lėtai, suvalgomas mažesnis maisto kiekis ir dėl to yra mažesnė kūno svorio didėjimo rizika.

Alkis – fizinis maisto stygiaus pojūtis, ženklas, kad organizmui reikalingas maistas. Alkanas žmogus jaučia silpnumą, norą valgyti.

Apetitas – natūralus noras valgyti, maisto troškimas. Apetitas gali būti geras, didelis ar prastas.

Sotumas – būklė, kai nenorima valgyti, pasitenkinimo pojūtis pavalgius.

Skonis – maisto sukeliamas pojūtis, kurio juslė yra liežuvis ir burna.

Kodėl pamirštame apie valgymo kultūrą bei pagarbą maistui? Neveltui senais laikais šeima susėdusi prie stalo susikaupimu pagerbdavo žemės maitintojos teikiamą maistą ir džiaugdavosi jį beturėdama. Taigi, valgykime gerbdami patys save, šalia esančius žmones bei maistą, kuris duoda mums energijos - juk per jį yra palaikomas ryšys su gamta.

Jei yra galimybės, valgymui turi būti skirta atskira patalpa (kambarys), kuri turi būti jauki, švari bei maloni. Jei tokios galimybės nėra, reikėtų nuolat valgyti prie stalo toje pačioje vietoje kitoms reikmėms skirtame kambaryje. Nežiūrėkime į tai atmestinai. Juk kiekvienas valgome kas dieną, o daugelyje šeimų valgymas yra vienintelis šeimos susibūrimas bendravimui per dieną. Atraskime pusiausvyrą tarp valgymo ir supančios aplinkos, taip sutvirtinsime ryšį su šeima ir valgymas taps ne poreikiu, o malonumu.

„Su kuo“ – noras valgyti priklauso ir nuo mus supančios aplinkos. Ar kuris nors iš mūsų norėtume valgyti su žmonėmis, su kuriais nesutariame, kurių nuomonės nėra priimtinos ir su kuriais nerandame bendros kalbos? Ar su žmogumi, kuriam valgymo metu krenta maistas iš burnos, kuris valgo nešvariomis rankomis?! Žinoma, kad, ne! Planuodami valgyti ne vieni, nepamirškime įvertinti situacijos: geriau valgyti vieniems ar . . . ? Taigi svarbu ne tik šalia esančių žmonių higiena ir kultūra, bet ir draugystės bei pagarbos vienas kitam ryšys. Pripažinkime, juk visada maloniau pietauti ar vakarieniauti gerai nusiteikusių, nuoširdžių, ramių, šiltų bei artimų žmonių draugijoje. Valgant nereikėtų spręsti problemų, nes valgymas yra tam tikras ritualas, kurio metu semiamės energijos iš gamtos teikiamų gėrybių.

Taigi nesilaikant pagrindinių maitinimosi taisyklių, gali atsirasti virškinimo diskomfortas:

  • Nevirškinimas;

  • padidinto dujų kaupimasis virškinimo trakte;

  • pilvo pūtimas ir spazmas;

  • žarnų gurguliavimas;

  • vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Nepamirškime pasirūpinti savimi ir savo sveikata. Juk niekas nepasirūpins mūsų sveikata taip, kaip mes patys. Taigi besilaikant pagrindinių tinkamo maitinimosi taisyklių turime būti psichologiškai pasiruošę. Siekti užsibrėžto tikslo ir stengtis jį įgyvendinti. Tik didelės kantrybės, ištvermės, užsispyrimo, psichologinio pasiruošimo bei tvirtumo dėka pasieksime ilgalaikių rezultatų, kurie yra neatsiejama mūsų sveikatos ir malonaus gyvenimo būdo dalis.

Nėra išskirtinio maisto, nėra „stebuklingų dietų“, papildų bei dar kokių nors išsigalvojimų, kurie būtų tinkami visiems. Tinkamas maitinimasis - individualus, įvertinant etninę, tautinę, religinę kultūrą, filosofines pažiūras, kiekvienos tautos maitinimosi įpročius maitinimasis.

 Į viršų

Tinkamo maitinimosi principai

Tinkama (subalansuota) dieta – visavertė dieta, kuri atitinka paciento ar kliento maistinių medžiagų ir energijos poreikius.

  • Rekomenduojama pasirinkti mėgstamą ir gerai toleruojamą maistą;

  • Riebalai, aliejai ir saldumynai turi būti koreguojami, mažinant ar didinant kalorijų kiekį, saikingai;

  • Valgyti reguliariai, lėtai, po nedaug mėgstamą ir toleruojamą maistą;

  • Nesureikšminkite atskirų maisto produktų ypatingą įtaką žmogaus sveikatai;
  • Niekas neturi teisės ir negali jums uždrausti pasirinkti tinkamą, visavertį organizmui naudingą mėgiamą maistą;
  • Nekaltinkite maisto produktų ir gėrimų! Ne jie kalti, bet jų valgymo dažnis ir suvalgomas ar išgeriamas kiekis; Susimąstykite kas kaltas?..
  • Suvartoto maisto kiekis turi atitikti organizmo energijos nuostolius - organizmas turi gauti energijos tiek, kiek jos išeikvoja per dieną.

Negaunant kalorijų tiek, kiek išeikvojama, pradedama liesėti. Jei gaunama daugiau – pradedama tukti.

  • Pasiekti ir išlaikyti optimalią kūno masę;

  • Patenkinti nutrientų poreikius pagal RMC (Respublikinis mitybos centras) rekomenduojamas normas;

  • Koreguoti dietą individualiai, atsižvelgiant į kūno formą, sudėtį, fizinį aktyvumą;

  • Baltymų poreikiai: 0,8-1,0 g/kg idealios kūno masės;

  • Palaikyti vandens apykaitos ir skysčių balansą organizme;

  • Vartoti vitaminų A, C, E ir seleno turtingą maistą;

  • Lėtinių susirgimų prevencijai valgyti reikiamą kiekį vaisių ir daržovių:

    • kasdien suvalgyti kokį nors vitamino A turtingą vaisių ar daržovę – abrikosą, morką, saldžią bulvę, špinatą ar brokolį;

    • kasdien suvalgyti kokį nors vitamino C turtingą vaisių ar daržovę – apelsiną, braškę, žemuogę, žaliąjį pipirą ar pomidorą;

    • kasdien suvalgyti vaisių ir daržovių, turinčių daug skaidulinių medžiagų – obuolį, greipfurtą, brokolį ar žiedinį kopūstą;

    • dažniau valgyti mėlynių, nes jos turi stiprų antioksidacinį poveikį;

    • dažniau valgyti kopūstinių daržovių: keletą kartų per savaitę – žiedinių kopūstų, brokolių, Briuselio ar baltagūžių kopūstų;

  • Alkoholį vartoti saikingai.

 Į viršų

Kur panaudojamos su maistu gautos maistinės medžiagos organizme ir nuo ko priklauso energijos poreikis?

Su maistu žmogus gauna įvairių maistinių medžiagų (nutrientų), kuriuos panaudoja:

  • ląstelės struktūriniams - funkciniams komponentams sudaryti

  • energijai gauti

  • medžiagų apykaitai reguliuoti.

 

Energija ir stiprus pasiryžimas daro stebuklus...

( Ch. Dickensas )

Energijos poreikis priklauso nuo:

  • Individualių žmogaus savybių

    • Lyties;

    • Amžiaus;

    • Ūgio;

    • Svorio;

    • Kūno sudėjimo;

    • Medžiagų apykaitos procesų;

    • Fizinio aktyvumo;

    • Psichinės būklės ir t.t.

  • aplinkos sąlygų:

    • klimato ( pvz.: temperatūros, drėgmės );

    • geografinių aplinkos sąlygų.

 Į viršų

Kokios yra žmogaus energijos sąnaudos?

Jos yra dviejų rūšių:

  • Reguliuojamos – tai energija, kurios reikia žmogui, fizinei veiklai atlikti. Priklausomai nuo mūsų noro, mes ją galime didinti arba mažinti.

  • Nereguliuojamos:

    • Pagrindinė medžiagų apykaita - tai energija, kuri reikalinga gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti ( pvz.: mūsų organų, organų sistemų darbui).

    • Specifinis dinaminis maistinių medžiagų veikimas – tai virškinimui skirta energija, nes pavalgius mišraus (įvairaus) maisto, pagrindinė apykaita padidėja apie 15% per parą, tai vyksta, nes suintensyvėja oksidaciniai procesai.